Hai moitas formas de perder peso rapidamente. Diferéncianse:
- grao de dano á saúde;
- "partes do corpo" polas que se produce a perda de peso;
- a cantidade necesaria de forza de vontade para manter a estratexia de perda de peso elixida.
A continuación analizamos catro principios para a perda de peso adecuada, baseados nas últimas investigacións científicas. A rapidez coa que podes perder peso coa súa axuda depende das características individuais do teu corpo.
Métodos para a perda de peso ultrarrápida e RISCOS asociados
Para evitar a decepción pola fascinación irracional polo título deste artigo, imos sobrios de inmediato.
En primeiro lugar, perder peso extremadamente rápido SEMPRE leva un risco para a saúde. Por súper rápido queremos dicir decenas de quilogramos por semana, por exemplo.
En segundo lugar, non todo o que entendemos por perder peso ten que ver coa redución do lastre de graxa no corpo.
Na maioría das veces a pregunta é "como perder peso rapidamente?" enténdese como "en pouco tempo (normalmente uns días) ver un número diferente na balanza ou encaixar en pantalóns/vestidos máis pequenos desde a mocidade".
O peso corporal e a circunferencia das súas partes individuais ao perder peso poden cambiar polo menos debido a:
- reducindo a cantidade de graxa no corpo;
- destrución da masa muscular;
- reducindo o volume das células musculares;
- eliminando o líquido das capas subcutáneas.
Cal destes métodos lle convén?
"Perder peso" moi rápido (no sentido de cambiar as lecturas da escala cara abaixo) pódese facer eliminando o exceso de líquido do corpo, por exemplo, coa axuda de diuréticos, que son utilizados activamente por atletas profesionais ao secar o corpo.
O prezo do problema é o risco de efectos secundarios graves, incluída a morte. Os diuréticos pertencen á clase dun dos produtos químicos deportivos máis perigosos.
A dieta de desintoxicación de moda actualmente tamén pertence á clase de dietas para a perda de peso rápida. Esta é unha das razóns da súa popularidade.
Pero que causa os cambios de peso nesta dieta? Debido á mesma perda de líquido do corpo, a destrución das células musculares debido á case total ausencia de proteínas na dieta e unha diminución do seu tamaño debido á diminución das reservas de glicóxeno nos músculos, que "liga" a auga.
O mesmo aplícase á perda de peso con laxantes: cando se usan, aumenta a cantidade de líquido eliminado do corpo.
Demos tres exemplos realmente útiles de perda de peso moi rápida. A súa característica principal é o efecto é moi breve, a porcentaxe de graxa non cambia e hai enormes riscos de dano á saúde: O peso volve á normalidade en poucos días en canto se salta da dieta.
Polo tanto, de todo o anterior, é importante entender o seguinte: perder peso rapidamente (digamos 10 kg nunha semana) debido á masa de graxa é case imposible.
Ademais, a taxa de perda de peso está moi ligada aos parámetros individuais do corpo. Unha persoa que pesa 150 kg e unha porcentaxe de graxa do 40% pode dicirche como perdeu 7 kg nunha semana, pero para ti, cos teus 65 kg e unha porcentaxe de graxa do 15% só se pode acadar un valor de 7 kg en seis meses, seguindo a mesma metodoloxía...
Polo tanto.
A continuación presentámosche os principios baseados na ciencia para a perda de peso adecuada, seguindo os cales podes perder peso o máis rápido posible, tendo en conta as túas características individuais. Neste caso, as nosas recomendacións axudarán:
- non prexudiques a túa saúde, senón mellorala;
- manter a masa muscular e mesmo aumentala;
- desenvolver un ritmo de vida para ti que podes manterte constantemente.
Os métodos coñecidos para perder peso moi rápido están asociados con enormes riscos para a saúde. Ademais, non queiman graxa, senón que só eliminan a auga do corpo
Como perder peso rapidamente e sen prexudicar a túa saúde? Principios principais
1. Reducir a inxestión de calorías
A perda de peso sempre debe comezar con isto.
Demasiadas calorías son a causa máis importante da obesidade na nosa sociedade, segundo os científicos. Pero tentan demostrarnos con persistencia que facemos moi pouco deporte...
Na maioría das veces, son os fabricantes de produtos alimenticios pouco saudables os que promoven un estilo de vida saudable con énfase na necesidade de ser fisicamente activo. Así, desvían a nosa atención da verdadeira causa da obesidade: os seus produtos.
Nun estudo das tribos africanas que pasan todo o día en movemento, os científicos descubriron que o nivel de gasto enerxético dos seus representantes non é moi diferente ao dos traballadores de oficina nos países desenvolvidos.
Isto non significa que os africanos non se movan moito. Non.
Só a cantidade de calorías queimadas durante os movementos físicos é moi pequena, só preto do 20% do gasto enerxético diario: se os cazadores de África gastan, por exemplo, unhas 500 Cal durante o día (só en movemento), entón un traballador de oficina gasta unhas 200 Cal. A diferenza duns centos de calorías é insignificante.
Entón, a principal regra para perder peso é esta: o corpo comeza a queimar graxa cando comemos menos calorías dos alimentos das que necesitamos para manter os procesos vitais. Este é o chamado déficit calórico.
Con algunhas reservas, a seguinte afirmación é certa: Canto maior sexa o déficit de calorías, máis rápido perderá peso.
Exención de responsabilidade principal: Canto maior sexa o déficit calórico, maior será o risco de problemas de saúde.
Restrición calórica recomendada - 300-500 cal do metabolismo basal.
A primeira regra para perder peso: reducir o número de calorías que comes; Canto maior sexa o déficit de calorías, máis rápido podes perder peso
2. Elimina os carbohidratos da túa dieta
Os carbohidratos (azucres e amidóns) estimulan a liberación da hormona insulina, cuxa tarefa é controlar os niveis de azucre no sangue. Faino transportando o exceso de glicosa ao almacenamento: glicóxeno e graxa.
Se non levas un estilo de vida activo, considera que todas as sobremesas van totalmente á graxa.
Cando os niveis de insulina no corpo son baixos, créanse as condicións para o uso activo das graxas para obter enerxía.. Para conseguir isto, simplemente necesitas comer menos carbohidratos.
A gran maioría das dietas están construídas sobre este principio, incluíndo o xaxún intermitente, a dieta cetoxénica e a dieta proteica Dukan.
Cando os niveis de insulina son baixos, actívase outro mecanismo de perda de peso mencionado ao principio: os riles eliminan o exceso de sodio do corpo, que une a auga. Que afecta isto? O grosor do pregamento da pel diminúe.
A acción dos diuréticos, que os atletas profesionais usan para secar o corpo, baséase neste principio: estes medicamentos tamén eliminan o sodio e permítenche conseguir un alivio muscular moi delgado.
Aínda que os diuréticos teñen un alto risco de efectos secundarios moi graves, non hai risco coa restrición de hidratos de carbono xa que o corpo só se libra de exceso sodio
Simplemente elimina os carbohidratos da túa dieta e perderás peso rapidamente; Ao mesmo tempo, o apetito diminuirá e o grosor do pregamento da pel diminuirá
3. Coma máis proteínas, graxas saudables e fibra
Entón, descubrimos o principio principal da perda de peso rápida.
O seguinte paso é manter a masa muscular e evitar as deficiencias de vitaminas e minerais.
Cada comida debe consistir en proteínas, graxas saudables e vexetais baixos en carbohidratos. Esta combinación proporcionará os 20-50 g de hidratos de carbono necesarios para unha rápida perda de peso sen necesidade de cálculos precisos mediante fórmulas e calculadoras, así como a subministración de vitaminas e minerais suficientes.
Comer proteínas é moi importante para a perda de peso por varias razóns:
- A proteína ten un efecto termoxénico, é dicir, aumenta a taxa de metabolismo interno en 80-100 calorías. Un pouco, pero aínda así.
- Os alimentos proteicos enchen mellor, reducindo o apetito e as ganas de merenda durante o día. Falamos diso en materiais sobre os beneficios do queixo cottage e dos ovos para a perda de peso.
- As proteínas evitan que a masa muscular se rompa durante unha dieta restrinxida en calorías.
Fontes de proteínas:
- Carne (partes magras): tenreira, polo, porco, cordeiro;
- Peixe e marisco: salmón, troita, camarón, lagosta;
- Ovos e produtos lácteos.
Vexetais
Os vexetais son fontes naturais de vitaminas e minerais, ademais de ser ricos en fibra e auga, que che enchen o estómago e che fan cheo, e son moi baixos en calorías. Podes comelos en calquera cantidade sen medo a engordar. Este é o teu segredo para evitar a fame paralizante.
O único importante é evitar vexetais con amidón como as patacas.
Verduras baixas en carbohidratos recomendadas:
- brócolis;
- Coliflor;
- espinacas;
- coles de Bruxelas;
- repolo branco;
- ensalada;
- pepino;
- Apio.
Graxas
Cando eliminamos os carbohidratos da dieta, que son a principal fonte de enerxía do corpo, é importante aumentar a inxestión doutra fonte de enerxía proporcionada pola natureza: as graxas.
Graxas saudables recomendadas:
- aceite de oliva;
- aceite de linhaça;
- aceite de coco;
- aguacate;
- manteiga;
- noces.
Inclúe os seguintes tipos de graxas en cada comida e non teñas medo de engordar: Limitar carbohidratos e graxas durante a dieta é unha receita para o fracaso, xa que non recibirás enerxía suficiente e, polo tanto, non poderás seguir a dieta descrita durante moito tempo.
Constrúe cada comida arredor de proteínas, vexetais sen amidón e graxas saudables.
4. Exercicio para aumentar o teu metabolismo
Non, non tes que correr. Ademais Correr non é o deporte máis eficaz para perder peso, como se cre habitualmente.
En xeral, se comparas unha dieta adecuada e deportes, o primeiro, como se mostra arriba, é moito máis importante para perder peso.
- Cales son os mellores deportes para a perda de peso rápida?
Aqueles nos que a taxa de metabolismo interno está activada ao máximo.
En principio, calquera actividade física é beneficiosa, pero o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) e o adestramento de forza son os máis efectivos para perder peso. Eles estimulan significativamente a taxa de metabolismo interno, que cae ao perder peso.
O estado de metabolismo estimulado, tanto durante o adestramento de intervalos como durante o adestramento de forza, pode durar ata 2 días.
Segundo datos científicos, o metabolismo representa preto do 70% das calorías diarias: canto maior sexa a taxa metabólica, máis calorías se queiman.
Ademais, o adestramento axuda a fortalecer e aumentar a masa muscular: canta máis masa muscular, máis calorías son necesarias para mantela, menos se converten en graxa.
Canto maior sexa a súa taxa metabólica interna, máis rápido perderá peso; O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) e os exercicios de forza aumentan o teu metabolismo durante ata 2 días
Ten sentido contar as calorías ao perder peso?
Non.
É importante entender que alimentos podes comer e cales deben ser excluídos: a base debe ser proteínas, graxas saudables e vexetais sen amidón, e debes tratar de limitar a cantidade de carbohidratos simples.
O azucre e a frutosa son especialmente prexudiciais para a perda de peso. Non só levan calorías "baleiras", senón que tamén provocan cambios no corpo a nivel hormonal, que provocan comer en exceso e provocan unha gran cantidade de enfermidades.
Ten un día de xaxún á semana
O fanatismo raramente é beneficioso. Agora que descubrimos como perder peso rapidamente, é importante entender que as indulxencias raras non causarán dano a si mesmo.
En calquera dieta, especialmente ao principio, cando o teu estilo de vida habitual cambia, Podes darte un día de "xaxún".cando podes comer máis carbohidratos e alimentos coñecidos. Sen fanatismo, claro.
Ese día adoita chamarse día de "comida de trampas" do inglés "comida de trampas" - "enganar con comida".
Tente sempre estar o máis saudable posible nos alimentos que escollas.
Cando se trata de carbohidratos, sacia o teu apetito con alimentos naturais enteiros: avea, arroz, patacas, patacas doces, froitas.
E é mellor facelo non máis dunha vez por semana. Canto máis veces, menos rápido será o proceso de perda de peso.
É importante entender: Permítese un día de comida de trampas durante a perda de peso, pero de ningún xeito é necesario.. Durante el, o teu peso pode aumentar lixeiramente, pero principalmente debido ao líquido que "desaparecerá" nos próximos días.
Durante a perda de peso, permítese un día de xaxún á semana, cando podes comer máis carbohidratos e alimentos coñecidos.
Con que rapidez podes perder peso?
Sobre a dieta baixa en carbohidratos descrita anteriormente podes perder uns 1-4 kg por semana, ás veces máis, ás veces menos.
Canto máis sobrepeso teñas e cantos menos intentos de perder peso no pasado, canto máis rápido perderá peso.
Un experimento científico demostrou que unha dieta baixa en carbohidratos (~50 g por día) axuda a perder peso moito máis rápidoque unha dieta restrinxida en graxa (30% das calorías totais). Ao longo de 6 meses, as mulleres obesas perderon unha media de 8 kg cunha dieta baixa en carbohidratos e 4 kg cunha dieta baixa en graxas.
O interesante é que no experimento, aquelas mulleres que comían poucos carbohidratos podían comer tantos outros alimentos permitidos como quixesen. Eses. non tiñan que loitar contra a debilitante sensación da fame. Pero como resultado, o contido calórico dos seus alimentos por día diminuíu nunhas 500 calorías en comparación co habitual.
O principio de "comer tanto como queiras" é a base da dieta proteica Dukan. Pero os carbohidratos están excluídos da lista de alimentos permitidos.
Fíxate no seguinte gráfico: é unha boa ilustración da rapidez con que podes perder peso simplemente comiendo menos carbohidratos.
Con que rapidez podes perder peso limitando os carbohidratos na túa dieta: o eixe vertical é o peso corporal, o eixe horizontal é o tempo en semanas; O gráfico inferior é a taxa de perda de peso nunha dieta baixa en carbohidratos, a parte superior é a taxa de perda de peso nunha dieta baixa en graxas.
Durante as primeiras semanas, pode sentirse baixo de enerxía xa que o seu corpo tarda en adaptarse ao uso de carbohidratos como fonte de enerxía ás graxas.
Despois diso, o teu benestar mellorará significativamente, así como a túa saúde.
Os científicos din que unha dieta baixa en carbohidratos mellora os niveis de azucre no sangue, reduce a concentración de colesterol malo e aumenta a concentración de colesterol bo e normaliza a presión arterial.
A rapidez coa que podes perder peso cunha dieta baixa en carbohidratos depende de moitos factores. A taxa media de perda de peso é de 1-4 kg por semana